وجبة سحور صحية تشمل الزبادي والبيض والخبز الأسمر والخضراوات
التغذية السليمة والعادات الغذائية الصحية في رمضان 

التغذية السليمة والعادات الغذائية الصحية في رمضان

يُعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتبني عادات غذائية صحية وإعادة تنظيم نمط الحياة بشكل أكثر توازنًا. فمع تغير مواعيد الطعام والنشاط اليومي، يصبح من الضروري الانتباه إلى نوعية الغذاء وكميته من أجل الحفاظ على الصحة وتجنب الآثار السلبية الناتجة عن ممارسات غذائية خاطئة. في هذا المقال نعرض دليلًا شاملًا للتغذية السليمة والعادات الصحية في رمضان، بالإضافة إلى أبرز السلوكيات التي يُنصح بتجنبها.

أهمية التغذية السليمة خلال شهر رمضان

الصيام لساعات طويلة يتطلب من الجسم تعويض السوائل والعناصر الغذائية التي يفقدها خلال فترة النهار. التغذية السليمة لا تقتصر على كمية الطعام فحسب، بل تشمل جودة الأطعمة، توقيت تناولها، وطريقة التحضير، مما يسهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.

العادات الغذائية الصحية التي يُنصح باتباعها في رمضان

البدء بالتمر والماء

التمر مصدر طبيعي للطاقة وسهل الامتصاص، ويُستحب بدء الإفطار به إلى جانب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة خلال الصيام.

تناول وجبة إفطار متوازنة

وجبة الإفطار يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية وتشمل مصادر متنوعة من الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس، البروتينات مثل اللحوم أو البقوليات، الدهون الصحية مثل المكسرات أو زيت الزيتون، إلى جانب الخضروات الطازجة وحساء خفيف لتهيئة المعدة للطعام.

تقسيم الوجبات بعد الإفطار

من الأفضل تقسيم الطعام إلى وجبتين أو ثلاث بين الإفطار والسحور، بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة. هذا يساهم في تحسين الهضم وتفادي الشعور بالخمول.

الحرص على وجبة سحور متكاملة

وجبة السحور تمنح الجسم الطاقة اللازمة لساعات الصيام الطويلة. يُفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز البلدي، إلى جانب البروتين والدهون الصحية والخضروات.

شرب كمية كافية من الماء

الترطيب أمر أساسي، لذلك يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، مع تقليل تناول العصائر المحلاة والمشروبات الغازية التي تزيد من الشعور بالعطش.

ممارسة نشاط بدني خفيف

يمكن ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي بعد الإفطار لتحفيز الدورة الدموية وتحسين عملية الهضم.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف تعزز الشعور بالشبع وتنظم الهضم، وهي متوفرة في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

سلوكيات خاطئة في التغذية خلال رمضان يُفضل تجنبها

الإفراط في تناول الطعام على الإفطار

تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة يؤدي إلى مشاكل في الهضم، وقد يُسبب الخمول. الأفضل تناول وجبة خفيفة في البداية ثم استكمال الطعام لاحقًا.

الإكثار من المقليات والأطعمة الدسمة

الأطعمة المقلية تُسبب الانتفاخ وتزيد من الوزن. ينصح باستبدالها بطرق طهي صحية كالشوي أو السلق أو الطهي في الفرن.

الإفراط في تناول الحلويات

الإكثار من الحلويات الرمضانية مثل الكنافة والقطايف يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم وزيادة الوزن. يمكن استبدالها ببدائل صحية مثل الفواكه أو الشوفان.

تناول المشروبات الغازية والعصائر الصناعية

هذه المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وتسبب العطش والاضطرابات الهضمية. الأفضل الاعتماد على الماء والعصائر الطبيعية.

السهر وتناول وجبات خفيفة غير صحية

السهر الطويل مع تناول الوجبات السريعة أو المقرمشات يؤثر سلبًا على جودة النوم ويساهم في زيادة الوزن.

إهمال وجبة السحور

تجاهل السحور قد يؤدي إلى الشعور بالتعب في النهار. من المهم تناول سحور متوازن يحتوي على عناصر غذائية متنوعة.

مثال ليوم غذائي صحي في رمضان

الإفطار

3 تمرات مع كوب ماء - شوربة عدس أو شوربة خضار- صدر دجاج مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء -كوب عصير برتقال طبيعي.

بعد التراويح

طبق فاكهة (تفاح أو بطيخ أو برتقال) - حفنة مكسرات غير مملحة

السحور

بيض مسلوق أو جبنة قريش - رغيف خبز بلدي أو شوفان - خضروات مثل الخيار والطماطم - كوب زبادي .

نصائح إضافية للتغذية الصحية خلال رمضان

- استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي والسلق .
- تقليل الملح والتوابل لتقليل الإحساس بالعطش.
- الحرص على تناول منتجات ألبان قليلة الدسم.
- جعل الفواكه الطازجة جزءًا ثابتًا من الوجبات اليومية.
- التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.

Tips من Beauty Essence

رمضان ليس فقط وقتًا للعبادة بل أيضًا فرصة لإعادة ضبط نمط حياتك. من خلال تبني عادات غذائية سليمة والابتعاد عن العادات الخاطئة، يمكنك تحسين صحتك العامة، والحفاظ على نشاطك خلال الشهر الكريم، وجعل رمضان بداية جديدة لحياة صحية تستمر على مدار العام.